Avem tendința de a crede că scăderea acuității mentale face parte din procesul de îmbătrânire – dar vârsta nu este singurul factor care contribuie la declinul cognitiv. Stilul nostru de viață joacă, de asemenea, un rol esențial. Lipsa unei diete nutritive, lipsa somnului și a exercițiilor fizice, stresul constant, fumatul, consumul excesiv de alcool și poluanții din mediul înconjurător pot afecta celulele creierului nostru.
Din fericire, declinul mental nu este ireversibil. De fapt, creierul este incredibil de dinamic și se poate schimba în orice moment pe parcursul vieții noastre – iar tu ai puterea de a-ți stimula funcția cerebrală, de a-ți proteja creierul de daune și de a contracara efectele îmbătrânirii! Cu condiția să fii dispus să-ți alimentezi creierul și să-ți rafinezi deciziile de zi cu zi.
Iată 5 mici schimbări pe care le poți face în viața ta și care pot face o mare diferență în ceea ce privește abilitățile tale cognitive:
Consumă mai multe grăsimi (sănătoase)
Ce îți hrănește creierul? Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 – care se găsesc în alimentele care alimentează creierul, cum ar fi somonul, semințele de in și nucile – au o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea performanțelor cognitive și evitarea tulburărilor mentale și de dispoziție. Acești acizi grași pot susține plasticitatea creierului, capacitatea creierului de a se schimba ca răspuns la solicitările de stimulare care îi sunt adresate, ceea ce poate spori expresia multor molecule asociate cu învățarea și memoria.
Într-unul dintre cele mai mari studii de acest gen, cercetătorii care au analizat dieta a 12 000 de femei însărcinate au descoperit că copiii celor care consumau cei mai puțini acizi grași omega-3 aveau cu 48% mai multe șanse de a se situa în ultima cuartilă la testele de IQ. Iar într-un studiu similar, 396 de copii cu vârste cuprinse între 6 și 12 ani, cărora li s-a administrat o băutură care conținea acizi grași omega-3, au obținut rezultate mai bune la testele de inteligență verbală, învățare și memorie după 18 luni decât un grup de control care nu a consumat băutura.
Lipsa acizilor grași omega-3 a fost, de asemenea, asociată cu un risc crescut de tulburări mentale, cum ar fi tulburarea de deficit de atenție, dislexia, demența, depresia, tulburarea bipolară și schizofrenia. Un studiu a constatat că persoanele care consumau mai mulți acizi grași omega-3 aveau un volum mai mare de materie cenușie în creier, în special în hipocampus, partea creierului asociată cu conștiința de sine, empatia și introspecția.
Din toate aceste motive, dacă te gândești la cum să-ți ascuțești mintea, oferă-i un combustibil adecvat pentru creier consumând mai mulți acizi grași sănătoși. Dacă nu știi cum să încorporezi aceste alimente specifice în dieta ta, poți cumpăra întotdeauna suplimente de omega-3 de la magazinele locale.
Bea ceai verde
Ceaiul verde este recunoscut la nivel mondial ca fiind o băutură minune pentru minte și corp. Sursă bogată de antioxidanți, nutrienți și minerale, ceaiul verde este bine cunoscut pentru capacitatea sa de a proteja organismul împotriva radicalilor liberi. Ceaiul verde este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a îmbunătăți procesele naturale de ardere a grăsimilor din organism și de a stimula metabolismul organismului. Dar știai că un consum regulat de ceai verde poate duce, de asemenea, la îmbunătățirea funcției cognitive și, în special, îți poate stimula memoria de lucru și creierul?
Într-un studiu din 2014, cercetătorii au lucrat cu 12 voluntari sănătoși, fiecare dintre ei consumând fie o băutură răcoritoare pe bază de zer (lactate) care conținea 27,5 grame de extract de ceai verde, fie o băutură similară fără ceai verde. Participanții au primit apoi sarcini de memorie de lucru în timp ce erau supuși imagisticii prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI). Rezultatele au arătat că cei care au consumat extractul de ceai verde au prezentat o mai mare conectivitate între cortexul parietal și cel frontal al creierului și, în cele din urmă, au obținut rezultate mai bune la teste.
Plimbare și întindere
De zeci de ani, cercetătorii au găsit dovezi ale unei legături pozitive între exercițiile fizice și performanța cognitivă. De fapt, numeroase studii au arătat că exercițiile fizice ajută creierul să reziste la contracția fizică, stimulează flexibilitatea cognitivă și ascute mintea. Alte studii au ajuns la concluzia că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au un creier mai sănătos și au performanțe mult mai bune la testele cognitive decât cele sedentare.
Dar dacă nu ai timp să încorporezi activitatea fizică în rutina ta obișnuită,înseamnă că ai un dezavantaj serios? Nu neapărat. Neurologii au descoperit că și o activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos doar 40 de minute de trei ori pe săptămână, poate stimula creierul și îmbunătăți conectivitatea circuitelor cerebrale importante, poate combate declinul funcțiilor cerebrale cauzate de îmbătrânire și chiar poate stimula capacitățile cognitive.
Stretchingul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra funcției cerebrale. Într-un studiu, jumătate dintre participanți au încorporat stretching și tonifiere în rutina lor săptămânală, dar nu au făcut nicio altă schimbare în stilul de viață, în timp ce cealaltă jumătate a încorporat exerciții aerobice moderate în rutina lor. Activitatea aerobică a fost mai eficientă în stimularea funcției cerebrale decât întinderea și tonifierea, ceea ce nu este surprinzător, având în vedere beneficiile deja documentate ale exercițiilor fizice. Dar cei care doar s-au întins și s-au tonificat au obținut rezultate mai bune la testele de performanță cognitivă după un an de studiu decât la început.
9 alimente care stimulează creierul
Cât de des te gândești la ceea ce mănânci? Deși nu este sănătos să fim obsedați de dietă, este important să recunoaștem legătura vitală dintre alimentație și funcția creierului. Cercetările au arătat, de exemplu, că, copiii care au mâncat micul dejun înainte de școală au prezentat o memorie mai bună și abilități de retenție în timpul învățării. Un alt studiu a constatat că persoanele care au menținut obiceiuri alimentare mai sănătoase au avut un risc redus de declin cognitiv pe măsură ce au îmbătrânit. Alimentele alimentează literalmente creierul, la fel ca și restul corpului.
Dar o dietă sănătoasă și echilibrată este doar o parte a ecuației. Există alimente care alimentează creierul și s-a demonstrat că îmbunătățesc funcția cerebrală, protejează împotriva declinului cognitiv legat de vârstă și favorizează concentrarea și claritatea vederii. Iată câteva produse pe care ai putea lua în considerare să le incluzi în dieta ta în cantități mai mari.
- Nucile, de exemplu, sunt o sursă bogată de magneziu, un mineral care a fost asociat cu îmbunătățirea memoriei pe termen scurt și lung.
- Broccoli, care este bogat în vitamina K, este cunoscut pentru că stimulează performanța cognitivă și îmbunătățește puterea creierului.
- Semințele de dovleac furnizează organismului zinc, care este esențial pentru îmbunătățirea memoriei și a capacității de gândire.
- Afinele conțin antociani, antioxidanți care susțin comunicarea dintre neuronii din creier și pot ajuta la prevenirea pierderii memoriei.
- S-a demonstrat că ciocolata neagră crește caracteristicile creierului de atenție și concentrare.
- Frunzele verzi, sparanghelul, măslinele și cerealele integrale sunt, de asemenea, pline de vitamina E, care este posibil să contribuie la prevenirea declinului cognitiv, în special la persoanele în vârstă.
Prin încorporarea acestor superalimente pentru creier în dieta ta, îți poți dezvolta creierul în moduri pe care nu le poți obține doar prin alte strategii.
Muzică pentru creier
Toată lumea iubește muzica, cel puțin o parte din muzică. Ascultăm muzică atunci când facem exerciții fizice pentru că ne energizează corpul și îl pune în mișcare. Adesea ascultăm muzică atunci când vrem să ne relaxăm, pentru că ne calmează și ne relaxează. Dar ce se întâmplă atunci când ascultăm muzică pentru că vrem să facem o schimbare reală în modul în care funcționează creierul nostru și să ne ascuțim mintea?
Într-un studiu din 2011, 40 de pacienți preoperatori au fost repartizați într-un grup de muzică care asculta muzică instrumentală sau într-un grup de control care asculta un placebo non-muzical. Ambele grupuri au ascultat stimulii acustici corespunzători timp de aproximativ două ore înainte și în timpul operației. Cercetătorii au descoperit că, în timpul procedurii chirurgicale, pacienții din grupul de muzică au avut un consum de propofol și niveluri de cortizol mai mici decât cei din grupul de control.
Nivelurile de cortizol sunt importante, deoarece neuroștiințele au descoperit că stresul cronic și cortizolul pot provoca modificări pe termen lung în structura și funcția creierului. Într-o serie de experimente, Daniela Kaufer, profesor asociat de biologie integrativă la Universitatea din California, Berkeley, și colegii săi au descoperit că stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol pot duce la o supraproducție de celule producătoare de mielină și la mai puțini neuroni decât în mod normal.
S-a demonstrat că muzica clasică, în special, ajută la îmbunătățirea nivelului de concentrare. În urmă cu câțiva ani, un studiu realizat de Institutul de Educație de la Universitatea din Londra a constatat că expunerea copiilor la o varietate de muzică clasică a dus la îmbunătățirea abilităților de ascultare, precum și la o mai mare concentrare și autodisciplină. Un studiu similar realizat la Universitatea din Dayton a constatat că studenții au avut performanțe mai bune în ceea ce privește procesarea spațială și lingvistică atunci când pe fundal se auzea Mozart.
Dacă ești în căutarea unei modalități simple și plăcute de a-ți stimula creierul, gândește-te la muzica clasică ca la un combustibil pentru creier. Dă drumul la muzică clasică atunci când mergi la serviciu sau susține orchestra simfonică locală pentru a-ți ascuți mintea, sprijinind în același timp artele din comunitatea ta.
Ce îți alimentează creierul? O combinație de alimente și activități diferite. Prin dezvoltarea și menținerea unui stil de viață sănătos, îți îmbunătățești șansele de a-ți menține și de a-ți îmbunătăți abilitățile cognitive.